如何啟動“自我研習”？
學會開發一個屬於你的瑜伽體式習練序列
在很多人的印象裏，家庭習練是有很多習練經驗的人才能完成的事，自認為經驗不足的人會本能地排斥家庭習練，總覺得隻有在正式的瑜伽課堂才能開始練習。
其實家庭練習很重要，它也不像凯时网站想象中的那樣困難。相反，通過家庭習練凯时网站會受益良多，將家庭習練與生活結合的練習也是一種有趣學問。
與中國的情況不同，印度習練者更多的是進行個人練習，B.K.S.艾揚格大師生前就和學生們一起做個人練習。煮米飯的間隙，大師都不浪費。
如果你是一個有經驗的習練者，家庭習練是必不可少的事兒。剛邁入瑜伽課堂學習不久的初學者，在專注、且持之以恒的家庭習練當中，甚至更容易獲益。
如果你沒有被專業瑜伽老師指導的經驗，不太建議小夥伴們在家自助習練，瑜伽是專業精準的練習，錯了就事大啦。
（文末附上一個家庭體式序列示例）
The fire of yoga must remain burning without smoke in the spiritual heart throughout the practice, the sadhana（意指有意識的自我修習）.
在整個習練和修習中，瑜伽之火必須在靈魂深處保持燃燒，不帶一縷煙霧。
—— Geetaji.S.Iyengar
初學者如何來開發一個家庭習練序列
首先以一個熟悉且舒適的瑜伽體式開始練習，你需要知道如何進入並且不是太難以維持，例如：山式 Tadasana，束角式 Supta Baddha Konasana，英雄式前屈 Adho Muka Virasana。
序列中的常規起始體式將成為練習的參考點，每次開始練習時，都會注意到體式的微小差異。在練習時，你可能會發現自己比昨天更累、更焦躁或更僵硬，可能會發現注意力容易分散或昏昏欲睡，或者可能會感受到更多的平靜和專注感。
你可以將這些觀察結果，應用到接下來的家庭序列乃至當天的整個瑜伽練習中。例如，之後的體式練習可能需要使用更多輔具支撐，例如牆壁或椅子，或者可以在能量較少的日子選擇進行更安靜、修複性的練習。
對於初學者而言，體式序列創建應當遵循你的課堂學習步驟，不應急切地追求習練效果而照搬一個較複雜的序列去練習。因為瑜伽所教給你的正是平衡和穩定，急功近利不是你應該做的，循序漸進才是。
你也不應該被網絡上一些新穎、花式的體式編排所吸引，去隨意更換序列。要知道，以序列聞名的阿斯湯加瑜伽，其序列的精髓就包括重複性和一致性，以及到達苛求地步的循序性——你無法將序列中的第三個體式做到合格，是不允許將序列的第四個體式加入到練習中的。
回到如何開發序列上來，舉個例子，山式 Tadasana - 下犬式 Adho Mukha Svanasana - 英雄式前屈 Adho Muka Virasana - 攤屍式 Savasana就可以作為你的第一個簡單序列來練習。之後再根據你學習到的體式，循序漸進地增加到練習序列中，你將會在這個序列的日常研習中獲得非常豐厚的經驗。
If you learn a lot of little things, one day you may end up knowing a big thing.
以小事，成大事。
—— B.K.S Iyengar
序列的最後，一般是以修複性體式來結束，比如艾揚格瑜伽序列中很常用到的攤屍式 Savasana，在那裏你可以完全放鬆並充分吸收練習取得的好處。事實上，每天半小時左右的練習，以及每周一次或以上的定期瑜伽課程，加上合格而專注的老師，會極大地有益於你的瑜伽習練之路。
跨過初學者階段又如何去開發一個家庭習練序列
跟初學期的習練序列一樣，序列開始最好安排使用大肌肉群的熱身體式，比如站立體式。序列的最後應安排更安靜的體式，比如坐立體式或仰臥體式，這些體式在頭腦安定、身體得到伸展放鬆方麵更為有效。這樣，習練就將從活躍部分自然發展到內省部分。
如果你認為自己經驗已經足夠，想要創建長期的全麵習練方案，主要有兩種方法。
一種方法是將一周分為具體的習練環節，激活性習練和修複性習練交替進行。例如，星期一、星期三和星期五，可以練習更有力的體式，比如站立體式、手臂平衡體式、後彎體式。星期二、星期四和星期六，重點練習坐立體式、前屈、扭轉以及其它在地麵完成的體式。星期日，可以專門練習修複性體式，讓自己徹底放鬆。
一種方法是基礎全麵序列和專門的體式群序列（比如，各種後彎體式）交替進行。對於專門的體式群序列，可以先做幾個熱身體式，比如站立體式或手臂平衡體式，然後做基礎的後彎體式，逐步增加難度到更高階的後彎體式，這樣，那一天的習練主要內容會涵蓋簡單的、中級的、高難的後彎體式。
練完這樣的專門序列後，可以回到基礎序列，過一兩天再練習另一個類別體式的專門序列。
資深的老師會說，凯时网站去瑜伽館，還是“學”瑜伽；有能力和習慣在家裏自己做了，那才叫“練”瑜伽。瑜伽八支的勸製（Niyama）中，包括了“自我研習”（Svadhyaya），和所謂的“自主學習”是否有點神似呢？
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附上一個按照以上方法開發的家庭習練序列：
（30分鍾）
Supta Baddha Konasana▽
Adho Mukha Virasana▽
Tadasana▽
Utthitta Trikonasana▽
Tadasana▽
Virabhadrasana Ⅱ▽
Tadasana▽
Utthitta Parsvakonasana▽
Tadasana▽
Parsvottanasana▽
Prasarita Parsvottanasana▽
Adho Mukha Svanasana▽
Viparita Karani▽
Savasana▽
1.Supta Baddha Konasana 仰臥束角式（5分鍾）▽
2.Adho Mukha Virasana 英雄式前屈（2分鍾）▽
3.Tadasana 山式（1分鍾）▽
4.Utthitta Trikonasana 三角伸展式（每側x2分30秒）▽
5.Tadasana☉（過渡30秒）
6.Virabhadrasana Ⅱ 戰士 Ⅱ（每側x2分30秒）▽
7.Tadasana☉（過渡30秒）
8.Utthita Parsvakonasana 側角伸展式（每側x2分30秒）▽
9.Tadasana☉（過渡30秒）
10.Parsvottanasana 加強側伸展式（每側x2分30秒）▽
11.Prasarita Paddottanasana 雙角式（1分鍾）▽
12.Adho Mukha Svanasana 下犬式（1分鍾）▽
13.Viparita Karani 倒箭式（5分鍾）▽
14.Savasana 攤屍式（5分鍾）▽
請注意：此序列適用於已經有瑜伽經驗和身體健康的學生。女學員處於月經或懷孕期間，在沒有谘詢老師的前提下請不要練習，因為經期和孕期練習需要調整和消除一些體式（例如：經期不能練習倒箭式）。
再附上開發家庭習練序列的一些有用建議：
利用你擁有的空間，讓習練變得越容易開始越好，可以在床旁邊就鋪上一張瑜伽墊；
從簡單的體式開始，循序漸進，不要讓自己被過長時間的習練以及複雜的體式序列壓垮；
按照你的生活節奏來選擇習練的時間，如果你很難早起，不要理想地計劃在清晨習練；
時間不多的情況下，不一定要做完整的習練，規劃分別適合短時間與長時間的瑜伽體式練習；
最後一條建議，當凯时网站漸漸成長，必須精巧地配合身體、思想的變化，瑜伽習練也是要進化成長的。
Namaste！
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