如何啟動“自我研習”?
學會開發一個屬於你的瑜伽體式習練序列
在很多人的印象裏,家庭習練是有很多習練經驗的人才能完成的事,自認為經驗不足的人會本能地排斥家庭習練,總覺得隻有在正式的瑜伽課堂才能開始練習。
其實家庭練習很重要,它也不像凯时网站想象中的那樣困難。相反,通過家庭習練凯时网站會受益良多,將家庭習練與生活結合的練習也是一種有趣學問。
與中國的情況不同,印度習練者更多的是進行個人練習,B.K.S.艾揚格大師生前就和學生們一起做個人練習。煮米飯的間隙,大師都不浪費。
如果你是一個有經驗的習練者,家庭習練是必不可少的事兒。剛邁入瑜伽課堂學習不久的初學者,在專注、且持之以恒的家庭習練當中,甚至更容易獲益。
如果你沒有被專業瑜伽老師指導的經驗,不太建議小夥伴們在家自助習練,瑜伽是專業精準的練習,錯了就事大啦。
(文末附上一個家庭體式序列示例)
The fire of yoga must remain burning without smoke in the spiritual heart throughout the practice, the sadhana(意指有意識的自我修習).
在整個習練和修習中,瑜伽之火必須在靈魂深處保持燃燒,不帶一縷煙霧。
—— Geetaji.S.Iyengar
初學者如何來開發一個家庭習練序列
首先以一個熟悉且舒適的瑜伽體式開始練習,你需要知道如何進入並且不是太難以維持,例如:山式 Tadasana,束角式 Supta Baddha Konasana,英雄式前屈 Adho Muka Virasana。
序列中的常規起始體式將成為練習的參考點,每次開始練習時,都會注意到體式的微小差異。在練習時,你可能會發現自己比昨天更累、更焦躁或更僵硬,可能會發現注意力容易分散或昏昏欲睡,或者可能會感受到更多的平靜和專注感。
你可以將這些觀察結果,應用到接下來的家庭序列乃至當天的整個瑜伽練習中。例如,之後的體式練習可能需要使用更多輔具支撐,例如牆壁或椅子,或者可以在能量較少的日子選擇進行更安靜、修複性的練習。
對於初學者而言,體式序列創建應當遵循你的課堂學習步驟,不應急切地追求習練效果而照搬一個較複雜的序列去練習。因為瑜伽所教給你的正是平衡和穩定,急功近利不是你應該做的,循序漸進才是。
你也不應該被網絡上一些新穎、花式的體式編排所吸引,去隨意更換序列。要知道,以序列聞名的阿斯湯加瑜伽,其序列的精髓就包括重複性和一致性,以及到達苛求地步的循序性——你無法將序列中的第三個體式做到合格,是不允許將序列的第四個體式加入到練習中的。
回到如何開發序列上來,舉個例子,山式 Tadasana - 下犬式 Adho Mukha Svanasana - 英雄式前屈 Adho Muka Virasana - 攤屍式 Savasana就可以作為你的第一個簡單序列來練習。之後再根據你學習到的體式,循序漸進地增加到練習序列中,你將會在這個序列的日常研習中獲得非常豐厚的經驗。
If you learn a lot of little things, one day you may end up knowing a big thing.
以小事,成大事。
—— B.K.S Iyengar
序列的最後,一般是以修複性體式來結束,比如艾揚格瑜伽序列中很常用到的攤屍式 Savasana,在那裏你可以完全放鬆並充分吸收練習取得的好處。事實上,每天半小時左右的練習,以及每周一次或以上的定期瑜伽課程,加上合格而專注的老師,會極大地有益於你的瑜伽習練之路。
跨過初學者階段又如何去開發一個家庭習練序列
跟初學期的習練序列一樣,序列開始最好安排使用大肌肉群的熱身體式,比如站立體式。序列的最後應安排更安靜的體式,比如坐立體式或仰臥體式,這些體式在頭腦安定、身體得到伸展放鬆方麵更為有效。這樣,習練就將從活躍部分自然發展到內省部分。
如果你認為自己經驗已經足夠,想要創建長期的全麵習練方案,主要有兩種方法。
一種方法是將一周分為具體的習練環節,激活性習練和修複性習練交替進行。例如,星期一、星期三和星期五,可以練習更有力的體式,比如站立體式、手臂平衡體式、後彎體式。星期二、星期四和星期六,重點練習坐立體式、前屈、扭轉以及其它在地麵完成的體式。星期日,可以專門練習修複性體式,讓自己徹底放鬆。
一種方法是基礎全麵序列和專門的體式群序列(比如,各種後彎體式)交替進行。對於專門的體式群序列,可以先做幾個熱身體式,比如站立體式或手臂平衡體式,然後做基礎的後彎體式,逐步增加難度到更高階的後彎體式,這樣,那一天的習練主要內容會涵蓋簡單的、中級的、高難的後彎體式。
練完這樣的專門序列後,可以回到基礎序列,過一兩天再練習另一個類別體式的專門序列。
資深的老師會說,凯时网站去瑜伽館,還是“學”瑜伽;有能力和習慣在家裏自己做了,那才叫“練”瑜伽。瑜伽八支的勸製(Niyama)中,包括了“自我研習”(Svadhyaya),和所謂的“自主學習”是否有點神似呢?
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附上一個按照以上方法開發的家庭習練序列:
(30分鍾)
Supta Baddha Konasana▽
Adho Mukha Virasana▽
Tadasana▽
Utthitta Trikonasana▽
Tadasana▽
Virabhadrasana Ⅱ▽
Tadasana▽
Utthitta Parsvakonasana▽
Tadasana▽
Parsvottanasana▽
Prasarita Parsvottanasana▽
Adho Mukha Svanasana▽
Viparita Karani▽
Savasana▽
1.Supta Baddha Konasana 仰臥束角式(5分鍾)▽
2.Adho Mukha Virasana 英雄式前屈(2分鍾)▽
3.Tadasana 山式(1分鍾)▽
4.Utthitta Trikonasana 三角伸展式(每側x2分30秒)▽
5.Tadasana☉(過渡30秒)
6.Virabhadrasana Ⅱ 戰士 Ⅱ(每側x2分30秒)▽
7.Tadasana☉(過渡30秒)
8.Utthita Parsvakonasana 側角伸展式(每側x2分30秒)▽
9.Tadasana☉(過渡30秒)
10.Parsvottanasana 加強側伸展式(每側x2分30秒)▽
11.Prasarita Paddottanasana 雙角式(1分鍾)▽
12.Adho Mukha Svanasana 下犬式(1分鍾)▽
13.Viparita Karani 倒箭式(5分鍾)▽
14.Savasana 攤屍式(5分鍾)▽
請注意:此序列適用於已經有瑜伽經驗和身體健康的學生。女學員處於月經或懷孕期間,在沒有谘詢老師的前提下請不要練習,因為經期和孕期練習需要調整和消除一些體式(例如:經期不能練習倒箭式)。
再附上開發家庭習練序列的一些有用建議:
利用你擁有的空間,讓習練變得越容易開始越好,可以在床旁邊就鋪上一張瑜伽墊;
從簡單的體式開始,循序漸進,不要讓自己被過長時間的習練以及複雜的體式序列壓垮;
按照你的生活節奏來選擇習練的時間,如果你很難早起,不要理想地計劃在清晨習練;
時間不多的情況下,不一定要做完整的習練,規劃分別適合短時間與長時間的瑜伽體式練習;
最後一條建議,當凯时网站漸漸成長,必須精巧地配合身體、思想的變化,瑜伽習練也是要進化成長的。
Namaste!
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