一、山式
 

　　看似簡單站立的體式，其實對根基的要求很嚴格。山式站立久了，可以起到鍛煉全身肌肉的作用。
 

　　重點是，它需要雙腳像吸盤那樣牢牢地吸住地麵!
 

　　山式的動作：
 

　　1.站立於墊子上，雙腳分開與髖同寬(初學者)，腳掌平行朝前，膝蓋對準二三腳趾。雙腳踩實地麵。

　　2.腿肌收緊，膝部繃直，帶動膝蓋上方的髕骨上提，臀部收緊，拉升大腿後部肌肉。

　　3.大腿根部做內旋，力往中間走，同時尾骨內卷向下，恥骨上提做外旋，形成一股相互拮抗的力。

　　4.胸腔上提打開，雙肩後展，雙臂自然垂放於體側，十指張開仿佛要插向地麵。下頜微內收，眼視前方。保持平穩的呼吸。
 

　　想想生活中，你能保證自己在一個正常的中立、順位的平衡狀態嗎?
 

　　可以自檢一下：
 

　　你是否存在高低肩、圓肩駝背、腰肌勞損、脊柱側彎等等?
 

　　你是不是總覺得自己左腿力量弱於右腿、左髖比右髖緊張、或者上半身柔韌性比下半身弱等等?
 

　　如果要改善這些生活中積累的不良體態和不平衡肌肉骨胳狀態，那就需要你在山式練習時，認真審視自己，付出更多努力來糾正。
 

　　山式的功效：
 

　　山式隨時可練，但是恰恰是最容易被忽視的姿勢。
 

　　一個簡單的山式可以矯正雙腿的畸形、脊椎的扭曲和伸展、雙肩的打開、背部疼痛的緩解、胸部的打開、矯正髖部和骨盆的傾斜以及脊柱的變形等。
 

　　二、下犬式
 

　　下犬式需要把對身體的覺知，帶到身體所有的部位，從手指尖到腳趾尖，小手臂的內旋，大手臂的外旋，背部力量的覺知，腹部收束的自然啟動，同時感受會陰收束。
 

　　下犬式的動作點：
 

　　1：四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方;

　　2：呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型;

　　3：腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線;

　　4：雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。
 

　　下犬式的功效：
 

　　正確的下犬式，可以改變身體的僵硬、無力以及身體的不端正，進而讓呼吸端正順暢，情緒歸於安穩平靜;還能夠美化肩背、拉長雙腿後方韌帶。
 

　　其實，細心的習練者早就明白，無論多麽簡單的體式，當你用一種意誌沉浸進去認真進行的時候就會發現它沒有終點。和那些你認為很難的體式一樣，他們同樣是無限的。
 

　　相信你會有一個美好的開始並會完美到達目標。

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