一、幻椅式utkatasana
 

　　幻椅式看上去很像以前舉重時的準備動作，能使肱四頭肌和臀部肌群更加緊實。如果對位正確，你能使肱四頭肌裏每一條肌肉肌力獲得平衡。此外，還能鍛煉到大腿外側及雙髖的肌肉，更不用說腹部和軀幹的肌肉群了。
 

　　要想真正受益，正確對位是關鍵。大腿內、外側必須平衡運作，才能穩定膝蓋，使雙膝正對雙腳。如果你的雙膝常常自己就會變成“內八字”或“外八字”，這個跡象則表明你的大腿內、外側肌肉一側強於另一側。保持雙膝正確對位，能糾正弱勢肌肉群。
 

　　要點：
 

　　站立，雙腳分開與髖同寬，展開腳趾，雙足壓地;
 

　　吸氣，手臂上舉，雙手與肩同寬;
 

　　肩膀向下遠離耳朵，重心移至後腳跟，背部平展;
 

　　呼氣，屈膝，不超過腳踝，雙膝平行;
 

　　保持過程中，尾骨輕柔地拉向地板方向，以免塌腰，保持5次呼吸;
 

　　二、戰士Ⅱ式virabhadrasana Ⅱ
 

　　功效：
 

　　調整大腿前側和後側、內側和外側，打開髖部，強化臀肌，強化足弓。
 

　　要點：
 

　　雙腳分開約1.2米，右腳外轉90度，左腳微微內扣，前腳跟與後腳足弓對齊一線;
 

　　吸氣，雙臂側平舉，與地板平行，掌心向下;
 

　　呼氣，屈右膝，盡可能接近90度;
 

　　保持左腿伸直，左腳有力下壓，肱四頭肌有力，左側內側上提;
 

　　從胸骨和脊柱正中，向兩側伸展手臂直至指尖，轉頭看向右手前方;
 

　　右膝蓋正對第二腳趾，保持5次呼吸;
 

　　吸氣時，伸直右腿，然後換另一側，然後換另一側練習;
 

　　三、加強側伸展式parsvottanasana
 

　　功效：
 

　　強化大腿、脊柱、臀部的力量，伸展大腿後的膕繩肌，刺激付不起管，起到平衡身心的作用。
 

　　要點：
 

　　兩腿前後分開，骨盆正對前方，後麵的腳向內轉45度;
 

　　吸氣，雙手過頭合掌向後彎;
 

　　呼氣，骨盆向前轉動，保持直背，腹部緊貼大腿根，肩膀遠離耳朵，下巴延伸觸及膝蓋;
 

　　大腿用力，腳底緊壓地麵;
 

　　四、站立手抓大腳趾式utthita hasta padangustasana
 

　　功效：
 

　　拉伸你的腿部和髖關節，強化了腿部、臀部、手臂力量，讓所有下肢力量參與進來。這個單腳站立是賦有挑戰性的平衡練習，用一條腿支撐全身的重量，來維持身體的平衡，這對肌肉和骨骼都是很好的鍛煉。
 

　　要點：
 

　　重心移到左腳，左手叉腰，屈右膝蓋;
 

　　拇指和食指勾住大腳趾，注意力集中在你的支撐腿上，保持身體平衡;
 

　　將右側腿抬起，收緊大腿前部的肌肉，如果無法抬高到理想位置可屈膝(或用瑜伽帶協助);
 

　　另一隻手向體側伸直(或叉腰)，身體向上延展，充分拉伸，之後換腿練習;
 

　　五、側角伸展式utthita parsvakonasana
 

　　功效：
 

　　這是個很強的刺激心肺功能的練習，它強化和伸展股四頭肌、膕繩肌、膝蓋腳踝，伸展了腹股溝、脊柱、胸部、肺部以及肩膀，刺激腹內髒。
 

　　要點:
 

　　兩腿大大分開，與兩手同寬，右腳趾向外轉90度，左腳趾向內45度;
 

　　呼氣，右大腿盡可能平行地麵，膝蓋在右腳踝的正上方，且對準第二個腳趾;
 

　　右手放在腳踝前方，頭頸肩背呈一線，左手臂向上延展，重量放在兩腿之間;
 

　　保持3-4個呼吸，換另一側練習;

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