練瑜伽，伽人們都知道，除了拉伸，加強力量也很重要，因為肌肉隻有柔韌性和力量並存，才更加有彈性更健康。而要加強身體的力量，除了核心以及四肢力量，背部的力量也不容忽視。
 

　　所以今天，給伽人們推薦2組加強背部力量的練習(簡易版&加強版)，伽人們可以根據自己的情況，選擇適合自己的練習，一起來看看吧：
 

　　一、簡易版
 

　　01丨幻椅式
 

 

　　山式站立

　　雙腳並攏或者分開與肩同寬

　　吸氣，延展脊柱

　　呼氣，雙手向上舉過頭頂

　　再次呼氣屈髖屈膝，臀部慢慢向下

　　感覺想坐在一把椅子上

　　保持5-8個呼吸
 

　　02丨戰士3式
 

 

　　山式站立，雙手向上舉過頭頂

　　呼氣抬右腿向後向上

　　同時軀幹慢慢的前屈向下

　　保持5-8個呼吸，換另一側

　　金典版本也可從戰士1式進入
 

　　03丨斜板式
 

 

　　俯臥在墊麵上，雙手放在胸部的兩側

　　吸氣延展脊柱，雙腳回勾

　　呼氣，收緊核心，伸直手臂雙腿

　　保持身體一條直線，均勻呼吸5-8個
 

　　04丨下犬式
 

 

　　從斜板式開始，臀部向後向上

　　伸直雙腿，雙腳踩地

　　脊柱延展，伸直手臂

　　身體呈倒“V”型，保持5-8個呼吸
 

　　05丨上犬式
 

 

　　從下犬式開始，身體向前穿越

　　脊柱延展，胸腔打開

　　骨盆向後轉動，雙腿抬離墊麵

　　保持5-8個呼吸
 

　　06丨虎式
 

 

　　跪立在墊麵上

　　雙腿雙手分開與肩同寬並垂直墊麵

　　吸氣延展脊柱，呼氣同時抬起右腿和左手

　　收緊核心，並保持身體的平衡

　　5-8個呼吸後，換另一側
 

　　07丨蝗蟲式
 

 

　　俯臥在墊麵上，雙手放在身體的兩側

　　吸氣延展脊柱，呼氣同時抬起雙腿雙手臂

　　向後向上，保持5-8個呼吸

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