長時間的久坐或久站，不正確看手機電腦的姿勢，會導致上背部肌肉的緊張和疼痛。如果您想預防或者緩解這些疼痛，那麽，在日常生活中加入適當的瑜伽伸展拉伸這些部位的練習，是很有效果的。
 

　　今天凯时网站體育小編就來為大家介紹一下釋放上背部疼痛的瑜伽序列。
 

　　一、貓牛式
 

　　四腳板凳開始，雙手雙腿打開與髖部同寬
 

　　雙手放在雙肩正下方，大腿與墊麵垂直
 

　　吸氣從頭部開始伸展，一節一節的延展脊柱
 

　　呼氣從尾骨開始卷動，一節一節的拱背向上
 

　　重複練習5-8組
 

　　二、英雄前屈
 

　　跪立在墊麵上
 

　　雙膝分開，雙腳大拇指靠攏
 

　　臀部坐在腳後跟上，呼氣身體前屈向下
 

　　手臂向前伸展，額頭放在地麵上
 

　　保持1分鍾
 

　　三、英雄前屈+側伸展
 

　　從嬰兒式開始
 

　　雙手交叉，身體向左側移
 

　　保持30秒，換另一側
 

　　四、8字伸展
 

　　俯臥，雙手撐地，額頭放在瑜伽磚上
 

　　雙臂交叉手掌朝下
 

　　保持30秒，然後換另一側
 

　　五、仰臥風箱式
 

　　仰臥，手臂兩側打開成90度
 

　　屈雙膝，雙腳靠近臀部
 

　　小腿垂直地麵，雙腿倒向右側貼向墊麵
 

　　保持30秒，換另一側
 

　　六、手臂靠牆伸展
 

　　簡易坐，雙臂靠牆抬起成90度
 

　　吸氣手臂伸到頭頂，指尖相觸
 

　　呼氣收回成字母“W”
 

　　重複練習10-15次
 

　　七、頸部側伸展
 

　　跪立在墊麵上
 

　　雙手交叉放在右側背後，手肘內夾
 

　　呼氣，右耳沉向右肩，保持左肩不動
 

　　然後慢慢地將下巴略微向下傾斜到右肩
 

　　停留30秒，換另一側

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