一、幻椅式
 

 

　　步驟：
 

　　1.山式站立，雙腿並攏彎曲，臀部向下坐。

　　2.臀部下沉至大腿與小腿呈直角，身體保持直立。

　　3.雙手伸直上舉，堅持30秒。
 

　　二、上犬式
 

 

　　步驟：
 

　　1.俯臥開始，雙腿伸直向後伸展，雙手在胸部兩側撐地。

　　2.雙手伸直撐起身體，雙腿繃直，挺直腰背。

　　3.肩膀向後打開，堅持30秒。
 

　　三、單腿橋式
 

 

　　步驟：
 

　　1.仰臥開始，雙腳踩地，雙手自然貼地。

　　2.雙腳用力抬起身體，注意手無需用力。

　　3.收緊腹部臀部防止身體下沉，抬起右腿伸直上舉，堅持20秒換腿。
 

　　四、單腿輪式
 

 

　　步驟：
 

　　1.仰臥開始，雙腳踩地，雙手向後翻轉在耳側撐地。

　　2.雙手雙腳用力抬起身體，調整動作使身體呈拱形。

　　3.頭部向下，堅持15秒。

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