平板支撐，稍微了解健身的小仙女們都應該知道這個名詞。這個體式對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉需要一定的要求，而凯时网站今天要學習的則是平板支撐的plus版【側板式支撐】
 

　　側板式支撐
 

　　練習步驟
 

　　1. 大拜式準備。首先側臥在墊子上，右手肘在肩部下方，支撐在墊子上。不要把力量完全交給肩關節，啟動手臂和斜方肌的力量，左腳在右腿前側，腳尖向前點地。右腳掌撐地，推起身體，身體在一條直線上。
 

　　穩定身體，保持3-5個呼吸。反方向重複練習。完成體式後回到嬰兒式放鬆。
 

　　易錯點
 

　　1、側腰不要往下掉
 

　　注意側腰是延展拉長的，而不是向下掉。
 

　　2、腳的正位

　　正確姿勢如圖左的外側壓地，就像保持山式中的正位。
 

　　練習輔助
 

　　體式不是一蹴而就的，剛開始做不到，可以做以下的簡易版練習：
 

　　找到手臂支撐的感覺，也給身體一個過渡的時間。
 

　　小貼士：
 

　　練習這個體式最易出現的問題就是【手腕疼痛】

　　出現這個問題時，建議大家改為【手肘支撐】

　　同時加強手臂和核心力量，有一定力量基礎後再聯係手臂支撐。

　　練習需要循序漸進，各位伽人請不要“貪杯”哦
 

　　練習功效
 

　　這個動作能夠充分提升身體活力，消除疲憊。通過單臂支撐，提升專注度，增強專注力。調整並加強側腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段兩側的肌群。除此之外，減少手臂、側腰的多餘脂肪，更好地塑形。

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